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おウチで簡単玄米ご飯

2019年12月09日
うちごはん
10
料理

濃霧で先の見えない今朝の散歩で、近所では一番早く春を告げてくれていた、町一番の桜の古木が伐採されてしまったことを目の当たりにし、大変ショックだった管理人のそふぃあです。

そう!時代は刻々と変化している。
今年は「令和」という新時代を迎えたわけですが、小さな町であっても、この一年で随分と変化がありました。

この夏、半世紀に渡ってお世話になった電気屋さんが閉店されるというので、閉店直前になり、オンボロでどうしようもなくなっていた我が家の炊飯器をようやく買い替えました。CMを見て知ってはいましたが、実際に使ってみると、これがかなり進化していて優れもの!

計量カップで手にした有機栽培玄米

さらに最近のこと、近くでたまたま出会った有機栽培コシヒカリ新米の玄米。

以前から、できるだけ野菜は皮ごと食べましょう!な我が家。私自身にいたっては、そばも更科系よりも挽きぐるみの田舎そばが好きであったり、真っ白艶々・モチモチの水澤うどんのお店でも、あえて全粒粉の茶色いうどんを注文するくらい皮つきの穀類が好きなのです。

お米も本当は玄米が好きなのですが、こればかりは家族の同意が無いと無理。白米大好きで、学生時代に友達から「米食い虫」とまで言われていた旦那を何とか説得し、雑穀生活を初めて彼是十数年になっていました。十数種類も雑穀が入った商品は食べる総合ビタミン剤のようで栄養的にもバランスが良いのでしょうが、特にこの雑穀のこの効能を期待したい!と、最近は二種類の雑穀に絞って利用。食感のパンチに欠けていた時、末っ娘の「もち麦入れて!」のリクエストで、食感にモチモチ感が加わってそれはそれで良かったのです。

そんなご飯生活の中、ずっと感じていたのが、「わざわざ栄養を引き算した白米に雑穀をプラスしなくても、そのままで栄養豊富な玄米を食べたら安上がりであるのに」ということ。そんな折に出会った有機栽培玄米は、天からの贈り物のような存在でした。(ちょっと大袈裟ですが)

そもそも玄米とは

玄米のアップ

お米は稲から脱穀された状態が籾であり、籾の一番外側を覆う籾殻を取り除いたものが玄米です。玄米は外側から外糠層(果皮・種皮)、内糠層(糊粉層)、澱粉層という組織構造になっています。そこに胚芽を足した米一粒のうちの7~9%が糠と呼ばれる部分で、糠にはビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

玄米をさらに精米したものが白米になりますが、糠の持つ栄養素をほぼ捨てた炭水化物の塊のような状態になりますので、やはりそれは勿体ない気がします。

なぜ玄米が良いのか

玄米・白米ともに、ご飯茶碗一杯分(150g)の熱量、たんぱく質、そして炭水化物含有量などほぼ同じです。しかし玄米には、ストレス社会に置かれた現代人に嬉しいGABA(ギャバ)をはじめとし、ビタミンB1、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれ、中でも食物繊維は白米の4〜6倍近くも多く含まれています。

昔の人たちが一汁一菜のような粗末な食事でも生き抜いてこれたのは、玄米を主食とし、米の栄養を余すことなく摂取してきたからであると思います。

さらに、玄米食にすると噛む回数が増えるので肥満防止になります。さらにはよく噛むことで唾液の分泌を促し、お口の中の健康や内臓疾患の予防にも繫がると思います。食後の血糖値の上昇が緩やかなので、太りにくい性質があるともいえますね。

進化した炊飯器で、おウチでも簡単に美味しく炊ける玄米ご飯

私自身、玄米ご飯を炊くのも初めてなので、炊飯器任せで一度炊いて成功したあと、本当にこれで良いのかネットで調べてみました。すると、良いこと悪いこと様々出てきて驚きました。昨日今日の食べ物でなく、大昔から日本人が食べてきた玄米であるはずなのに。

兎にも角にも、現代の炊飯器はとても優秀ですので、白米とほぼ同じ作業で間違いなく美味しく炊けます。

玄米を洗う

玄米は白米のように研ぐ必要がありません。糠がオイルコートのような役目をし、水をはじきやすい性質がありますので、3回ほど水を替え、浮いてくるゴミや玄米を除きながら洗ってあげればOKです。

逆に言うと、白米と違って浸水時間が長くかかってしまうので、洗い終わった玄米をゴシゴシと研いで表面にわざと傷をつけてやることで、玄米により一層水を吸わせる工夫をされていたお米農家さんもあって、その発想は目からウロコでした。

玄米を水に浸す

よく「玄米を炊く時は一晩水に浸けてから」なんて聞いたことはありませんか。最低でも6~7時間浸水しないと芯が残って不味いですよとか。真夏は3~4時間でも良いけれど、真冬はやっぱり一晩の時間が必要だよとか。その時間の手間があるので、玄米を炊くのをためらう人も多いはず。

玄米炊飯モードが標準装備の炊飯器

けれど、今の炊飯器は同銘柄の炊き分けコースや、米の種類別炊き分けモードなども標準装備されているので、玄米コースが用意されている炊飯器であれば、研ぎ炊きの状態(浸水時間0分)でもちゃんと炊き上がる優れものです。

玄米のGABAは、水に浸けてから約4時間後に最大値を迎えるそうで、玄米GABAを効率よく摂取したいのであれば、浸水4時間後にタイマーがオンになる設定が良いそうです。私は、昼が済む頃に夕飯分の米を準備するので、4~6時間程度の浸水で炊き始めになります。

玄米を炊く

炊き上がった玄米ご飯

水加減も内がまにあるライン通り。あとは炊飯器任せです。

スチーム炊飯モードで白米を3合炊く場合、我が家の炊飯器では50分(電気代6.5円程度)かかって炊き上がりになります。しかし、スチーム玄米モードの場合は炊き上がりの2時間前にスイッチが入り、ゆっくりと時間をかけて炊き上げます。(使用電気代は10円程度)

いただきます

炊き上がった玄米ご飯

健康に良さそうだけど、不味いのを我慢して食べるのは…と思っている人もいるかも知れませんが、進化した炊飯器の実力は凄いので、玄米だってこんなに簡単に、モチモチで香ばしく炊き上げてくれるんですよ。

もしかしたら特有のクセが残って、五分づき程度にしないと食べられないかと思いましたが、玄米そのままでも白米大好きな旦那も文句を言わず、歯の弱い80半ばの義母も普通に食べています。末っ娘にいたっては「お弁当も玄米ご飯にして欲しい」というくらいで、とにかく家族にも好評です。

塩を入れて炊くというレシピもありますが、我が家は塩は入れずに白米と同じように炊いています。

玄米のデメリットについて

白米に比べて食物繊維やビタミンが多いこと、最近の炊飯器では美味しく炊けることをご紹介した玄米ですが、体に良いはずの玄米が「毒」であるという記述も多くみられることが驚きでした。玄米についてのデメリットなど、少しだけ触れてみたいと思います。

生産者を見極めなければならない(残留農薬問題)

米を栽培する時に使用された農薬は、その8割が糠層に残留しており、精米することでそぎ落とされ、農薬の含有量を8割減少できるといわれています。よって、玄米を食すのであれば、農薬の有無やどんな肥料を使っているのか?生産者の顔が見えるものを購入するのが最善だといえます。

我が家が購入したものは、化学肥料は一切使わず、有機活性肥料で土作りから行われた玄米。けれど無農薬とまではいかず、通常の半分以下の特別栽培米とのこと。大丈夫かな?と思いましたが、米が主食の日本では、玄米の状態で残留農薬が基準値以下のものしか流通しておらず、炊飯などの熱によっても分解、減少するので、有機肥料減農薬栽培であるなら、あまり神経質にならなくても良い範囲かも知れません。

玄米毒について

デトックス効果があるはずの玄米に含まれる有害物質として、フィチン酸とアブシジン酸がやり玉に上がっている記述も多くみられます。「フィチン酸がミネラルの吸収を阻害する」「アブシジン酸は体に有害である」といった内容のものです。結論から言うと、一方はとある学者の仮説から発展したもので、近年の研究によりどちらも白で、消費者に害が生じる可能性は極めて薄いということです。

フィチンは玄米以外の食品にも含まれ、玄米だけを問題視するのはおかしなことです。加熱した玄米では毒性も弱まり、むしろ、体内の有害物質をデトックスする働きをします。また、発芽成長抑制作用のある植物ホルモンであるアブシジン酸は、発芽させることによって無毒化するという話がありますが、発芽にいたるまでの長時間の浸水による食中毒なども気になるところ。長時間の浸水によってGABAは発芽の栄養素となって減少し、一旦発芽してしまうとフィチン酸も役目を終えて消えてしまうことになります。

適切な時間の浸水。その後加熱することによって、玄米に問題視されていることの大半が解決するように思いました。私は専門家ではありませんので、興味のある方はさらにご自身で検索してみてください。

おしまいに

美味しくて好きだからという理由で食べ始めた玄米。ちょっとした興味で調べはじめたことが、まさか毒の話にまで発展するとは思わずビックリな結果でした。

海外では認可されていない添加物が、我が国では認可されて添加されている食品も数々あります。それをデトックスしてくれるであろう玄米の存在。一つの情報が確証も無いまま拡散してしまう時代。どの情報をどんな風に選択するか、それすら難しいような気もしますが、私は日本人がずっと続けてきた古来からの食が、ここに来て間違っているとは思えず、好きなものは好きなものとして、自分も食べ続けていきたいと思いました。

とはいえ、どんなに健康に良いとされるものでも、そればかり続けて食べてはいけませんね。いろいろな食材を満遍なく食べることで、足りない栄養素を補い、またたとえ毒が隠された食材であったとしても、他にデトックスしてくれる食材もあるわけで、我が家の食卓も、白米あり、雑穀米あり、玄米ありと、ローテーションで楽しむことにします。

何よりも食は楽しみ。楽しんでいただくことで、きっと最高の栄養となることでしょう。

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そふぃあ
Posted by そふぃあ
最後までお読みいただきありがとうございます。
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コメント(10)

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よつば  

2019/12/10 (Tue) 09:53

美味しいのが一番!

そふぃあさん おはようございます

玄米ご飯、美味しそうに炊けてますね~♪
ホント最近の炊飯器って優れものですよね~手間いらずで玄米も美味しく炊けるんですもんね
うちも一時期 玄米とか食べてた時期もあったんですが、最近は白米が多くなってます
美味しい水に拘ってるのに、日々のご飯やおかずは、大雑把で適当になってました(;^_^A
やっぱり美味しく食べながら健康維持していくのが一番だから、食べ物に気を配らなくちゃね!

そふぃあ  

2019/12/10 (Tue) 10:08
そふぃあ

To よつばさん

こんにちは!
この炊飯器を勧められた時、正直「高いなぁ~」と思いました。
以前からカタログを見ながら、この値段に手が出ないでいたので(汗)
だけど思い切って買って良かったです。
炊き込みごはんを炊いた際、ごぼうが凄く柔らかく炊きあがったので、火力の違いを実感しました。
玄米も美味しく炊けるし、良い買い物でした。

共働きの家庭が増えたので、スーパーの食材も添加物たくさんで味付けされた半加工品が多く出回っていますね。
そんな時代だからこその、自然のままの食事を大切にしないと…と思います。
(私も最近手抜きし過ぎなので、自分への戒めとしても)

さえき奎  

2019/12/10 (Tue) 13:46

家の電子レンジも炊飯器も、いつ壊れても不思議ではないほどの年代物
なんですが、製品は本当に進歩しているようですね。
いやあ、玄米のお話、大変勉強になりました。私は子供の頃から母方の
祖父が持って来てくれる「きび」(黄色い色をした雑穀です)が好きで、
今でも時々白米に混ぜて炊いていますが、なかなか水加減などが難しい
です。新型の炊飯器なら、これがもっと美味く炊けるんだろうなと思うと、
ちょっと検討してみようかという気持ちになりました。

kyonzy  

2019/12/10 (Tue) 14:09

私も最初は興味本位で炊飯器で炊いた玄米ご飯からスタートしました。その頃は、普通の炊飯器でいかに美味しく玄米を食べるかに夢中で、浸漬したり乾煎りしたりと楽しい実験でした。土鍋で炊いた時も、焦がした土鍋を洗うのは大変だったけど、この世のものとは思えないほどの美味しさに感激したりして。

その後、圧力鍋を導入してからは本当に玄米って美味しいなぁと思って、いっときは玄米オンリーでしたが、最近は半々か3分の1くらいになりました。一応、マクロビ師範も持ってるんですが、考え方としてはだいぶ変わりました。美味しく食べるのが一番で、それで身体にも良いのが二番ですかね。

さいさん  

2019/12/10 (Tue) 20:39

お米を買う時は玄米なんだけど、玄米ご飯は炊いた事がないかも!?

NOB  

2019/12/10 (Tue) 21:17

こんばんは。

玄米のご飯はまだ食べた事がない・・・・・(;^_^A
我家は白米に雑穀米を混ぜてるので、そふぃあさんとこみたいね玄米って考え方もいいのかもね!

でも、デメリットもあるとは・・・・・(;^_^A
今回、勉強になりましたよ!

そふぃあ  

2019/12/11 (Wed) 07:02
そふぃあ

To さえき奎さん

こんにちは。
物を大事に使ってらっしゃるのでしょうね。
ウチは家電が意外と早く壊れてしまう(汗)
大家族だった時代は、大事な時に洗濯機が動かなくなるのが一番困りました。

ウチもキビ入りの雑穀ご飯食べたことありますよ。
プチプチの食感が良いですよね。
私はかなり大雑把ですが、水加減に苦労したことが無いです。
これも炊飯器のお陰なのでしょうね。
良いですよ、新しいの!

そふぃあ  

2019/12/11 (Wed) 07:10
そふぃあ

To kyonzyさん

こんにちは。

たしか、kyonzyさんが初めてYahoo!ブログにコメントしてくださったのは、松代の農舞台のバイキング記事ではなかったですか⁉
マクロビの考えを取り入れた料理を提供するバイキングでの記事。
マクロビ師範でもあるんですね。流石です。

そういえば、お会いしたのはコーヒーのお店の前でしたしね!
ガチガチのマクロビより、ちょっと緩い方が身体も生活も楽だと思います。

私も家族も玄米好きで、みんなで美味しく食べられるので続けられそうですが、嫌いな人にとっては栄養にならないと思うのです。
美味しいと思える、欲しているというのは、私にも毒が溜まっているので、排出しようという自然の摂理からかも知れませんし。

そふぃあ  

2019/12/11 (Wed) 07:13
そふぃあ

To さいさん

こんにちは。
まとめて玄米で購入されて、少しずつ精米して食べてるのですね。
白米を食べるのに、一番美味しい方法だと思います。
加減ができるのであれば、少し糠を残す感じで精米すると、香ばしく食べられるかも知れません。

そふぃあ  

2019/12/11 (Wed) 07:17
そふぃあ

To NOBさん

こんにちは。
そうなんです。玄米を調べていくとデメリットもあるので、気になる人は白米+雑穀で良いのだと思います。
要は、どんな風に美味しく栄養を摂取するかですよね。
不味いと思うものは、どんなに良いものでも、自分の栄養にはなりずらいと思います。